NSDR Kya Hai | Yoga Nidra Kya Hai

NSDR (Non-Sleep Deep Rest) और योग निद्रा (Yoga Nidra)

आधुनिक जीवनशैली में मानसिक तनाव और शारीरिक थकावट आम समस्या बन गई है। इस परिस्थिति में, मानसिक और शारीरिक संतुलन बनाए रखने के लिए गहरी विश्राम तकनीकें जैसे NSDR (Non-Sleep Deep Rest) और योग निद्रा (Yoga Nidra) अत्यंत प्रभावी साबित हो रही हैं। दोनों विधियां विश्राम और ध्यान की ओर ले जाती हैं, लेकिन उनकी प्रक्रियाएं, उद्देश्यों और लाभों में स्पष्ट भिन्नता है। इस लेख में, हम NSDR और योग निद्रा की विस्तार से चर्चा करेंगे और यह समझने का प्रयास करेंगे कि इनमें से कौन-सी विधि आपके लिए अधिक उपयुक्त हो सकती है।

NSDR (Non-Sleep Deep Rest) क्या है?

NSDR (Non-Sleep Deep Rest) एक ऐसी आधुनिक तकनीक है जो न्यूरोसाइंस पर आधारित है। इसका उद्देश्य है कि व्यक्ति जाग्रत रहते हुए गहरी विश्राम की अवस्था में प्रवेश करे। इसे Dr. Andrew Huberman ने लोकप्रिय बनाया है, जो स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक प्रसिद्ध न्यूरोसाइंटिस्ट हैं। यह तकनीक उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, जो अपने व्यस्त जीवन में मानसिक शांति और ऊर्जा पुनरुत्थान चाहते हैं।

NSDR की प्रक्रिया

1. आरामदायक स्थिति: शांत वातावरण में एक आरामदायक स्थिति (लेटकर या बैठकर) अपनाएं। यह सुनिश्चित करें कि आस-पास का माहौल ध्यान केंद्रित करने में सहायक हो।
2. सांसों पर ध्यान दें: अपनी सांसों को धीमा करें और हर श्वास के साथ अपने शरीर को अधिक से अधिक आरामदायक बनाएं। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे छोड़ें।
3. निर्देशित ध्यान: NSDR में गाइडेड मेडिटेशन (Guided Meditation) का उपयोग किया जाता है। यह ध्यान की ऐसी प्रक्रिया है जिसमें एक प्रशिक्षित व्यक्ति या ऐप के माध्यम से निर्देश दिए जाते हैं।
4. मन और शरीर का तालमेल: ध्यान के दौरान, आपके शरीर और मन के बीच तालमेल स्थापित होता है। यह प्रक्रिया लगभग 10-20 मिनट तक चलती है।

NSDR के लाभ

1. तनाव प्रबंधन: NSDR मानसिक तनाव को कम करने और मस्तिष्क को शांत करने में मदद करता है।
2. ऊर्जा बढ़ाना: यह तकनीक शारीरिक और मानसिक ऊर्जा को पुनः स्थापित करती है।
3. नींद की गुणवत्ता में सुधार: जिन लोगों को नींद से जुड़ी समस्याएं हैं, उनके लिए यह तकनीक बेहद लाभकारी है।
4. फोकस और क्रिएटिविटी: NSDR दिमाग को तरोताजा करता है और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ाता है।

योग निद्रा (Yoga Nidra) क्या है?

योग निद्रा प्राचीन भारतीय योग का एक अभिन्न हिस्सा है, जिसे “योगिक स्लीप” भी कहा जाता है। यह एक ऐसी ध्यान प्रक्रिया है, जिसमें व्यक्ति गहरी विश्राम की अवस्था में प्रवेश करता है। योग निद्रा केवल शारीरिक विश्राम नहीं है, बल्कि यह मस्तिष्क को भी पूरी तरह शांत करता है। इसे मानसिक, शारीरिक और आध्यात्मिक स्तर पर लाभकारी माना गया है।

योग निद्रा की प्रक्रिया

1. शवासन में लेटें: एक शांत स्थान पर पीठ के बल लेट जाएं। शरीर को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें।
2. शरीर के अंगों पर ध्यान केंद्रित करें: योग निद्रा में शरीर के हर हिस्से पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इसे बॉडी स्कैन (Body Scan) कहते हैं।
3. श्वास पर ध्यान दें: गहरी सांस लें और छोड़ें। सांसों की गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए मन को शांत करें।
4. संकल्प (Sankalpa): योग निद्रा में एक सकारात्मक संकल्प लिया जाता है, जो मन को शक्ति और प्रेरणा प्रदान करता है।
5. निर्देशित ध्यान: प्रशिक्षित योग शिक्षक या रिकॉर्डिंग के माध्यम से निर्देशित ध्यान का पालन करें। यह प्रक्रिया लगभग 20-40 मिनट तक चल सकती है।

योग निद्रा के लाभ

1. गहरा विश्राम: योग निद्रा शरीर और मन दोनों को गहराई से विश्राम प्रदान करता है।
2. तनाव और चिंता में कमी: यह तकनीक मानसिक तनाव और चिंता को कम करने में बेहद प्रभावी है।
3. आत्म-जागरूकता: योग निद्रा मन और आत्मा के बीच गहरा संबंध स्थापित करती है।
4. नींद की समस्या का समाधान: अनिद्रा (Insomnia) जैसी समस्याओं में यह अभ्यास बेहद सहायक है।
5. रचनात्मकता और स्पष्टता: योग निद्रा ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और रचनात्मकता को बढ़ाती है।
6. बेहतर विचार पैटर्न और तनाव को कम करता है ।
7. संज्ञानात्मक प्रदर्शन और स्मृति में वृद्धि।
8. आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास में सुधार।
9. बेहतर नींद और बेहतर शारीरिक स्वास्थ्य।
10. बेहतर जाग्रत दिमागीपन।
11. चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है।
12. पुराने दर्द और अभिघातज के बाद के तनाव विकार का इलाज करता है।

योग निद्रा, जिसे योग निद्रा के रूप में भी जाना जाता है, एक ध्यान तकनीक है जो 7वीं और 6वीं शताब्दी की है, जो सामान्य युग और बौद्ध धर्म से पहले की है। अद्वितीय ध्यान प्रक्रिया शरीर, मन और आत्मा के लिए गहराई से उपचार कर रही है।

NSDR और योग निद्रा: प्रमुख अंतर

NSDR और योग निद्रा के बीच समानताएं

1. तनाव प्रबंधन: दोनों तकनीकें तनाव और चिंता को कम करने में सहायक हैं।
2. मानसिक शांति: दोनों अभ्यास मानसिक शांति और स्थिरता प्रदान करते हैं।
3. नींद सुधार: NSDR और योग निद्रा दोनों ही नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाते हैं।
4. ऊर्जा पुनरुत्थान: ये तकनीकें थके हुए शरीर और दिमाग को पुनः ऊर्जा से भर देती हैं।

कौन-सी विधि आपके लिए बेहतर है?

• यदि आपके पास समय कम है और आप तेज़ी से विश्राम की स्थिति में पहुंचना चाहते हैं, तो NSDR आपके लिए अधिक उपयुक्त है।
• यदि आप गहरी ध्यान प्रक्रिया और मानसिक, शारीरिक और आत्मिक संतुलन प्राप्त करना चाहते हैं, तो योग निद्रा सबसे बेहतर विकल्प है।
• नौसिखिए: जो लोग पहली बार इन तकनीकों का अभ्यास कर रहे हैं, उनके लिए NSDR आसान हो सकता है, जबकि योग निद्रा अधिक निर्देशित और संरचित है।

 नॉन – स्लिप डीप रेस्ट (NSDR) मानसिक ध्यान के माध्यम से आत्म-निर्देशित शांति की अवस्था तक पहुँचने के लिए विशिष्ट तकनीक है। यह आपको आराम करने में मदद करता है | इसे योग निद्रा भी कहा जाता है | यह  तनाव कम करता है | आपको अधिक आराम से सोने में मदद करता है |

(NSDR) तंत्रिका विज्ञान NSDR प्रोटोकॉल जैसे योग निद्रा के नैदानिक लाभों को सिद्ध कर रहा है, इस योग निद्रा को पूरा करने के बाद आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप कई घंटों तक सोए हैं, तरोताजा महसूस कर रहे हैं और शाम को गहरी नींद लेन में मदद करता है ।

 नॉन-स्लीप डीप रेस्ट, जिसे आमतौर पर NSDR के रूप में जाना जाता है | यह मेडिटेशन विधियों में लिप्त होकर स्वयं को शांत करने के लिए एक तकनीक है।

NSDR संज्ञानात्मक प्रदर्शन, कौशल प्रतिधारण, मस्तिष्क की और संज्ञानात्मक प्रसंस्करण में मदद कर सकता है। जब हम कम विचारों की इस स्थिति में होते हैं तब हमारे मन  कम शोर होता है, इसलिए यह नवगठित ज्ञान, वांछनीय आदत लूप और न्यूरोपैथवे की पुष्टि होती है।

 NSDR एन एस डी आर का फुल फॉर्म क्या है?

Non Sleep Deep Rest

नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (NSDR): योग निद्रा

नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (NSDR): सम्मोहन

नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (NSDR): छोटी झपकी

नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (NSDR): योग निद्रा 

इस पद्धति में लेटना और सांस लेने की तकनीक, शरीर के अलग-अलग हिस्सों और दिमाग पर ध्यान केंद्रित करना शामिल होता है । यह सब शांति पाने और शांति के माध्यम से भारीपन को दूर करने के बारे में है।

नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (NSDR): सम्मोहन – इस विधि को क्लिनिकल हिप्नोटिस्ट के साथ किया जा सकता है। एंड्रयू ह्यूबरमैन ने द टिम फेरिस शो पर स्पष्ट किया और कहा, “यह टेलीफोटो लेंस के माध्यम से किसी चीज को देखने जैसा है। आप आसपास के वातावरण को खत्म कर रहे हैं। इसलिए यह उच्च फोकस की स्थिति है, जो सामान्य रूप से उच्च स्तर के उत्साह या तनाव से जुड़ी होती है |

NSDR का अनुभव करने का एक शानदार तरीका योग निद्रा का अभ्यास है, जिसे कभी-कभी स्लीपिंग योग भी कहा जाता है।

मस्तिष्क में तरंगों का प्रवाह

सोते समय, मस्तिष्क तरंगें विचारशील बीटा तरंगों से चलना शुरू करती हैं, अल्फा तरंगों के चरणों से गुजरती हैं, फिर थीटा तरंगें, और अंत में नींद की सबसे धीमी आवृत्ति – डेल्टा तरंगों में प्रवेश करती हैं। योग निद्रा चिकित्सकों को अल्फा और थीटा अवस्था के बीच विश्राम की स्थिति में मार्गदर्शन करती है। यह हमें जागने और सोने के बीच गहरे विश्राम में लेटने की अनुमति देता है।

अपने शरीर को स्कैन करें। बॉडी स्कैन के दौरान, आपको पूरे शरीर के कुछ हिस्सों या संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहा जाएगा। इसका लक्ष्य तनाव को कम करने में मदद करना है ताकि आप आराम कर सकें।

अपनी सांस के प्रति जागरूक बनें। आपके शरीर के अंदर और बाहर हवा कैसे बह रही है, इस पर ध्यान दें। ध्यान दें कि यह आपके नथुने में कैसे आता है और आपका पेट कैसे ऊपर और नीचे गिरता है। यह आपको धीमा करने और समान रूप से सांस लेने में मदद कर सकता है।

योग निद्रा की शुरुआत में शरीर-केंद्रित और श्वास-प्रश्वास विश्राम प्रतिक्रिया और लड़ाई/उड़ान/फ्रीज अवस्थाओं से एक बदलाव को गति देगा। इस तनाव में कमी और शारीरिक विश्राम के कारण मस्तिष्क की तरंगें धीमी हो जाती हैं। इस अवस्था में अल्फा, थीटा और डेल्टा मस्तिष्क तरंगें बढ़ेंगी।

अगले चरण में, दिमागीपन और भावनात्मक संतुलन पर ध्यान दिया जाएगा। यहां, अल्फा मस्तिष्क तरंगें काफी बढ़ जाएंगी, और न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन अधिक बार जारी किया जाएगा। इसके अतिरिक्त, जैसे-जैसे अभ्यासी की चेतना बदलती है, वैसे-वैसे डोपामिन के स्राव में वृद्धि होगी; संभावित रूप से, 65% तक की वृद्धि।

शरीर और भी गहरे अल्फा और थीटा मस्तिष्क तरंग अवस्था में जाना जारी रखेगा जिसे REM अवस्था भी कहा जाता है।

अंत में, मस्तिष्क डेल्टा ब्रेन-वेव अवस्था में शिफ्ट हो जाएगा। यह मस्तिष्क की सबसे अधिक आराम देने वाली अवस्था है, जिससे शरीर को वह आराम प्राप्त करने में मदद मिलती है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। समय के साथ और नियमित अभ्यास के साथ, योग निद्रा अभ्यासी “आंतरिक और अपने परिवेश दोनों के बारे में जागरूकता बनाए रखते हुए सबसे गहरी, गैर-आरईएम डेल्टा तरंग नींद प्राप्त करना सीखते हैं।” डेल्टा अवस्था चिंता और तनाव को कम करने के लिए पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है।

अनुसंधान इंगित करता है कि नॉन-स्लीप डीप रेस्ट (NSDR) के व्यापक लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:–

बेहतर दीर्घकालिक नींद पैटर्न

बेहतर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य

आघात और व्यसन के साथ चुनौतियों को बेहतर ढंग से संभालने की क्षमता

समग्र लचीलापन और भावनात्मक संतुलन को बढ़ावा मिलता है |

योग निद्रा का इतिहास

उपनिषद, प्राचीन संस्कृत ग्रंथ, योग निद्रा का उल्लेख करने वाले पहले लेख हैं। ये ग्रंथ 7वीं और 6वीं शताब्दी के हैं और सामान्य युग और बौद्ध धर्म दोनों से पहले के हैं।

तांत्रिक शास्त्रों का अध्ययन करने के बाद, सत्यानंद सरस्वती ने एक योग निद्रा पद्धति बनाई, जिसे उन्होंने 20 वीं शताब्दी के मध्य में लोकप्रिय बनाया। मैंने इसे एक प्रणाली के रूप में समझाया है जो मन की गहरी परतों को खोलने के लिए मार्गदर्शन करती है। इसने न्यासा की प्राचीन तांत्रिक साधना के साथ एक कड़ी का सुझाव दिया है ।

संस्कृत मंत्र, पवित्र ध्वनियाँ या स्पंदन, मानसिक रूप से शरीर के विशिष्ट भागों में रखे जाते हैं, कभी-कभी शारीरिक स्पर्श के साथ। मन-शरीर के प्रत्येक भाग पर इस तरह ध्यान करना आशीर्वाद और उपचार का कार्य है। आधुनिक समय में, कुछ लोग इसे शास्त्रीय योग निद्रा का एक गूढ़ पहलू मानेंगे, जो चक्रों और सूक्ष्म शरीर की ऊर्जा से संबंधित है।

सोने से पहले योग निद्रा का अभ्यास करें

सोने से पहले योग निद्रा का अभ्यास करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह स्वप्नदोष और नींद के दौरान शरीर से बाहर के अनुभवों को प्रेरित करने के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक है। ल्यूसिड ड्रीमिंग उस तरह के सपने को संदर्भित करता है जिसमें आप जानते हैं कि आप सपना देख रहे हैं। महान योग गुरु गहरी नींद में भी जागरूक रहते हैं। केवल शरीर और मस्तिष्क ही गहरी निद्रा में हैं, जबकि जागरूकता निरंतर है।

योग निद्रा कैसे करें?

निम्नलिखित चरण आपको दिखाते हैं |

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से फैलाएं (या फिर भी सबसे सहज महसूस करें)।

चाहें तो समर्थन के लिए अपनी गर्दन के पीछे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें, और अतिरिक्त आराम के लिए अपने घुटनों के नीचे एक और तकिया या मुड़ा हुआ चादर का उपयोग कर सकते है ।

अपनी आँखें बंद करें।

चरण 1 में आपके द्वारा चुने गए स्पष्ट इरादे को तीन बार दोहराएं।

साँस छोड़ने पर जोर देते हुए कुछ गहरी साँसें लें।

अपने दाहिने तरफ से शुरू करते हुए, अपने शरीर के उस हिस्से के सभी हिस्सों के माध्यम से अपनी जागरूकता घुमाएं – अंग-अंग – काफी तेजी से उत्तराधिकार में।

इस प्रगति का पालन करें: प्रत्येक उंगली, हाथ की हथेली, हाथ का पिछला भाग, हाथ एक पूरे के रूप में, प्रकोष्ठ, कोहनी, ऊपरी बांह, कंधे का जोड़, कंधे, गर्दन, चेहरे का प्रत्येक भाग (माथे, आंख, नाक, और इसी तरह) पर, कान, खोपड़ी, गला, छाती, पसली के किनारे, कंधे की ब्लेड, कमर, पेट, पेट के निचले हिस्से, जननांग, नितंब, पूरी रीढ़, जांघ, घुटने के ऊपर और पीछे, पिंडली, टखने , पैर के ऊपर, एड़ी, तलवों, पैर की उंगलियों।

अपने शरीर के प्रति समग्र रूप से जागरूक रहें।

जब तक आप पर्याप्त स्तर की शांति प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक चरण एक या अधिक बार दोहराएं।

पूरे शरीर और उसके आस-पास के स्थान के बारे में जागरूक होना जारी रखें | शांति का अनुभव करें|

मानसिक रूप से सामान्य चेतना में लौटने की तैयारी करें।

कुछ क्षण के लिए अपनी हाथ पैरों की उंगलियों को धीरे से हिलाएं, दोनों हाथ सिर की तरफ ले जाएँ गहरी सांस लें, स्ट्रेचिंग करें, फिर हाथों को आपस में स्पर्स करें, अपनी आखों पर लगायें धीरे-धीरे ऑंखें खोलें।

योग निंद्रा कितनी देर तक करना चाहिए –

एक सामान्य योग निद्रा 10 मिनट से, 30 से, 45 मिनट कर सकते हैं | आप सवासना में अपनी पीठ के बल लेटकर शुरू कर सकते हैं |

योगिक स्लीप‘ का एक घंटा नियमित नींद के 4 घंटे के बराबर होता है

जो लोग रात में व्यायाम करते हैं वे अधिक गहरी, गुणवत्तापूर्ण नींद का अनुभव कर सकते हैं। … रात की दौड़ उन लोगों के लिए आदर्श है जो दौड़ने के बाद थकान महसूस करते हैं, क्योंकि अक्सर दिन में दौड़ने के बाद सोना अधिक सुविधाजनक होता है। 2019 के शोध में पाया गया कि शाम को व्यायाम करने से नींद पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम के बाद झपकी लेने से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिल सकती है। जब आप सोते हैं तो आपकी पिट्यूटरी ग्रंथि ग्रोथ हार्मोन रिलीज करती है। ऊतक की मरम्मत और निर्माण के लिए आपकी मांसपेशियों को इस हार्मोन की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों की वृद्धि, एथलेटिक प्रदर्शन और शारीरिक गतिविधि के लाभों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

(NSDR): योग निद्रा से कौन-कौन से रोग दूर होते हैं –

यह मांसपेशियों, भावनात्मक और मानसिक तनाव को दूर करने में मदद करता है। मानसिक थकान दूर करता है | योग निद्रा तनाव और चिंता को दूर करके मन को शांत करती है। यह अनिद्रा, मनोवैज्ञानिक विकारों और मनोदैहिक रोगों का उपचार करता है। यह दिमाग को प्रशिक्षित करता है और याददाश्त बढ़ाने और सीखने की क्षमता बढ़ाने में मदद करता है।

यह तनाव कम करने का एक आसान तरीका है। योग निद्रा गहन विश्राम और विश्राम को बढ़ावा देती है जो आपके औसत ध्यान अभ्यास में नहीं पाया जाता है। तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए अकेले शरीर स्कैन और सांस जागरूकता के चरणों का अभ्यास किया जा सकता है, जिससे तनाव कम होता है और स्वास्थ्य बेहतर होता है।

निष्कर्ष

NSDR और योग निद्रा दोनों ही मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए अद्भुत साधन हैं। ये तकनीकें न केवल तनाव को कम करती हैं, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में सुधार भी लाती हैं। दोनों विधियां अपने आप में अद्वितीय हैं और विभिन्न आवश्यकताओं के लिए उपयुक्त हैं। यदि आप इन्हें नियमित रूप से अपने जीवन में अपनाते हैं, तो यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए एक अमूल्य निवेश साबित हो सकता है।

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