BMR Calculator से (बेसल मेटाबोलिक रेट) जाने शरीर की सही कैलोरी उर्जा को खर्च कितना करना चाहिए |

आप वजन घटाने और बढ़ाने या फिट रहने की कोशिश कर रहे हैं  तो आपको यह जानना जरूरी होता है कि मुझे रोज कितनी कैलोरी की जरूरत है कितनी कैलोरी खर्च करना चाहिए | वजन और उचाई, उम्र के अनुसार | BMR यह बताता है कि आपका शरीर बिना कोई काम किये दिन भर में जिंदा रहने के लिए कितनी कैलोरी खर्च होती है | सबसे पहले जानते हैं |

BMR बीएमआर क्या होता है

BMR बीएमआर का मतलब है | बेसल मेटाबॉलिक रेट यानी आपके शरीर को आराम की अवस्था में जिंदा रहने के लिए जितनी ऊर्जा चाहिए यह ऊर्जा आपके शरीर के कुछ जरूरी कामों में लगती है जैसे सांस लेना, दिल धड़कना, ब्लड सर्कुलेशन बनाए रखना, शरीर का तापमान बनाए रखना, मस्तिष्क का कार्य, हार्मोन का नियंत्रण, तंत्रिकाओं को सक्रिय रखना इत्यादि | शरीर सामान्य अवस्था हमारे कुल कैलोरी खर्च 60 से 70% हिस्सा BMR में उर्जा सबसे ज्यादा हिस्सा शरीर की आंतरिक क्रियो में ही खर्च होता है | इसके साथ ही BMI के बारे में भी जानना जरुरी होता है |

BMR क्यों जरूरी है ?

BMR को समझना और आपके शरीर की ऊर्जा जरूर जानने का सबसे आसान वैज्ञानिक तरीका है | यह आपको मदद करता है | यह तय करने में की वजन घटाने, बढ़ाने या बनाए रखने में आपको कितनी कैलोरी लेने की जरूरत है | 

बीएमआर के मुख्य फायदे

• वजन घटाने के लिए सही कैलोरी की सीमा तय करने में मदद करता है |
• मेटाबॉलिज्म की गति समझने में सहायता करता है |
• व्यक्तिगत डाइट प्लान और फिटनेस के लक्ष्य को तय करने में मदद करता है |
• बीमारियों के खतरे और ऊर्जा स्तर को समझने में उपयोगी है |

BMR को प्रभावित करने वाले कारक

हर व्यक्ति का बीएमआर अलग-अलग होता है इसे इस प्रकार से जान सकते हैं

• उम्र : उम्र बढ़ाने के साथ प्रम घटना है
• लिंग: पुरुषों का BMR महिलाओं से अधिक होता है क्योंकि उनमें मांसपेशियां ज्यादा होती हैं
• वजन और ऊंचाई : भारी या लंबे व्यक्ति का BMR अधिक होता है
• मांसपेशियां : मांसपेशियां वास से अधिक कैलोरी जलते हैं 
• हार्मोन: थायराइड जैसे हार्मोन बीएमआर पर गहरा असर डालते हैं

BMR बीएमआर कैसे निकाले (Harris-Benedict Equation)

सबसे भरोसेमंद सूत्र Harris-Benedict Equation जो पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग है

पुरुषों के लिए – BMR = 88.362 + (13.397 x वजन किलो में) + (4.799 x लंबाई सेमी में) – (5.677 x उम्र सालो में)

महिलाओं के लिए – BMR  = 447.593 + (9.247 x वजन किलोमें) + (3.098 x लंबाई सेमी) – (4.330 x उम्र सालो में)

उदाहरण: एक महिला की उम्र 30 साल है, लंबाई 160 सेमी और वजन 60 किलो है तो उसका BMR होगा  447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 160) – (4.330 x 30) = 1380 कैलोरी लगभग | इसका मतलब है कि वह बिना किसी गतिविधि के प्रतिदिन लगभग 1380 कैलोरी खर्च करती है

 BMR और कुल कैलोरी की जरूरत टीडीईई (TDEE)

आपका शरीर केवल बीएमआर पर नहीं चलता दिन भर की जरूरत कल कैलोरी की जरूरत TDEE (Total Daily Energy Expenditure) से तय होता है |

• बहुत कम सक्रिय (बैठ-बैठ काम) BMR x 1.2
• हल्का व्यायाम 1-2 दिन/सप्ताह) BMR x 1.375
• मध्य व्यायाम (3-5 दिन/सप्ताह) BMR x 1.55
• अधिक सक्रिय (5-6 दिन/सप्ताह) BMR x 1.725
• बहुत अधिक सक्रिय (भारी काम) BMR x 1.9

पुरुष-महिला की आदर्श BMR श्रेणियां 

हर व्यक्ति का आदर्श BMR उसकी उम्र, वजन, लिंग और जीवन शैली पर निर्भर करता है | यह कोई स्थाई मान नहीं है, बल्कि आपके शरीर की संरचना और फिटनेस लक्ष्य के अनुसार बदलता है |

औसत को समझने से पहले आपको आपकी डाइट और लाइफस्टाइल में बदलाव करने में मदत मिलती है | नीचे Harris-Benedict Equation के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के लिए औ सतBMR दिए गए हैं |

• पुरुष और औसत BMR उदाहरण 

• महिलाओं में औसत BMR उदाहरण

BMR रेंज में बदलाव क्यों होता है

BMR हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है और उम्र के साथ-साथ बदलता रहता है |

युवा लोगों का BMR अधिक होता है क्योंकि उनमें मांसपेशियां और ऊर्जा की मांग दोनों अधिक होती हैं | जैसे जैसी उम्र बढ़ती है मांसपेशियों का द्रव्मान घटना है जिससे BMR कम हो जाता है |

वजन बढ़ाने से बीएमआर में हल्का इजाफा होता है, जबकि कम वजन होने से यह घटता है | इसलिए अपने BMR को ट्रैक करते रहन चाहिए |

BMR को प्रभावित करने वाली बीमारियां और स्थितियां

कुछ स्वस्थ स्थितियां BMR को कम या ज्यादा कर सकती हैं जैसे हृदय रोग, कोशिका सिंड्रोम, हाइपो थाइरॉएडिज्म, गुर्दे की बीमारी, वंशानुगत चयापचय विकार

BMR बढ़ाने के प्राकृतिक उपाय

•  स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें – मांसपेशियां बढाती हैं और BMR भी |
•  प्रोटीन युक्त आहार लें – प्रोटीन पाचन के दौरान अधिक उर्जा खर्च करता है | 
• पर्याप्त नींद लें – नींद मेटाबोलिज्म को स्थिर रखती है |
• हाइड्रेट रहें – पानी की कमी से मेटाबोलिज्म धीमा हो सकता है |
• तनाव कम करें – मानसिक बदलाव हार्मोन संतुलन बिगड़ता है |

BMR (Harris-Benedict Equation) आपके शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं का आधार है | यह जानकर आप अपने वजन, आहार और फिटनेस लक्ष्यों को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं | आदर्श BMR हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है | लेकिन नियमित व्यायाम, संतुलित आहार और स्वस्थ जीवन शैली से इसे बनाए रखना संभव है

अगर आप अपने BMR को समझ लेते हैं तो यह न केवल वजन नियंत्रण में मदद करेगा बल्कि आपको लंबे समय तक जवान, उर्जावान और स्वस्थ जीवन जीने में सहायक होगा |